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金针菇：怎么做，营养留存最多？
同一份食材，不同烹饪方式的维生素留存对照。数值为每 100g 生重烹饪后的剩余量，查看完整营养成分 →
基础成分（不受烹饪方式影响）
32kcal
能量
2.4g
蛋白质
0.4g
脂肪
6g
碳水化合物
能量与三大营养素在蒸煮炒烤间基本不变（汤水同食口径）；「炒」通常另加 6~8g 油/份（约 +55~70 kcal），凉拌几乎无损失但注意生食卫生。
维生素留存对照
| 方式 | 维生素 C mg/100g 生重 | 维生素 B1 mg/100g 生重 | 维生素 B2 mg/100g 生重 | 维生素 A µg/100g 生重 | 胡萝卜素 µg/100g 生重 |
|---|---|---|---|---|---|
| 炒 | 1.5 mg 75% | 0.12 mg 80% | 0.17 mg 90% | 2.7 µg 90% | 27 µg 90% |
| 煮 | 1.2 mg 60% | 0.11 mg 70% | 0.15 mg 80% | 2.7 µg 90% | 27 µg 90% |
| 凉拌 | 1.9 mg 95% | 0.14 mg 95% | 0.18 mg 95% | 2.8 µg 95% | 28.5 µg 95% |
| 蒸 | 1.7 mg 85% | 0.13 mg 85% | 0.17 mg 90% | 2.8 µg 95% | 28.5 µg 95% |
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色标：≥85% 保留良好 · 60~84% 有一定损失 · <60% 损失较大。「—」为原书未收录该项。— 为未检出，Tr 为痕量（按 0 计）。
保留最好
- 维生素 C：凉拌（保留 95%）
- 维生素 B1：凉拌（保留 95%）
- 维生素 B2：凉拌（保留 95%）
- 维生素 A：凉拌（保留 95%）
- 胡萝卜素：凉拌（保留 95%）
损失最多
- 维生素 C：煮（仅存 60%）
- 维生素 B1：煮（仅存 70%）
- 维生素 B2：煮（仅存 80%）
- 维生素 A：炒（仅存 90%）
- 胡萝卜素：炒（仅存 90%）
保留率为工程近似值（综合 USDA 保留因子表 R6 与国内研究）；实际损失还受时间、温度、切块大小影响。数据摘自《中国食物成分表（标准版第 6 版）》。